PEIXES RICOS EM ÔMEGA 3

O Ômega 3 é um ácido graxo essencial disponível somente nos alimentos e encontrado em maior concentração nos peixes de água marinha…

Salmão

Peixes que contêm Ômega 3

O Ômega 3 é um ácido graxo essencial disponível somente nos alimentos e encontrado em maior concentração nos peixes de água marinha.

Peixe

O Ômega 3 é um ácido graxo considerado essencial para o organismo humano porque não pode ser sintetizado pelo nosso organismo, sendo encontrado somente em fontes exógenas, ou seja, na alimentação.

A ingestão diária indicada é de até 1 grama. O Ômega 3 é essencial para a regulação dos níveis de colesterol ruim e triglicerídeos no organismo, além de ajudar no aumento do colesterol bom HDL e melhorar o sistema imunológico. O Ômega 3 é encontrado principalmente nos peixes de água salgada e as principais espécies de peixes que contém ômega 3, de acordo com a concentração, são:

Cavala

A cavala é um peixe com escamas pequenas, corpo comprido, possui muita carne branca, tem coloração azulada e prateada e chega até um metro e meio de comprimento e alcançar cerca de 30 quilos. É um peixe que contêm de 7% a 8% de gordura e uma concentração de 1,8% a 5,1% de Ômega 3.

Arenque

Há cerca de quinze espécies de arenque, rico em ácido graxo Ômega 3 e é uma ótima fonte de vitamina D, sendo consumido em uma infinidade de receitas regionais tanto cru como em conserva. A concentração de Ômega 3 nos arenques é de 1,2% a 3,1%.

Sardinha

A sardinha é um peixe pequeno que se caracteriza pela presença de suas escamas ventrais. É um peixe fonte de Ômega de fácil acesso para toda a população de baixa renda, podendo ser encontrado in natura ou em conserva. A concentração de Ômega 3 na sardinha é de 1,7%.

Salmão

O salmão é um peixe grande, sendo um dos peixes mais saboreados na gastronomia mundial. Sua carne extremamente macia atrai a maioria dos consumidores, porém, seu custo é alto. É um alimento indicado para grávidas e mulheres em estágio de amamentação, pois é rico em selênio e fósforo, agindo no organismo como potente antioxidante e é rico em Ômega 3 com concentração de 1 a 1,4%.

Além desses, há outros peixes que possuem Ômega 3 como o atum, truta, camarão e a lagosta. Os peixes são as melhores fontes de Ômega 3 disponíveis, e devem ser consumido pelo menos 2 vezes por semana, garantindo uma alimentação saudável. Fonte: http://www.zun.com.br/

 


A ingestão de Ómega-3 nos últimos meses da gravidez melhora o desenvolvimento cognitivo e motor da criança.

 

Um estudo levado a cabo por investigadores da Universidade de Laval, revela que a ingestão de ácidos gordos Omega-3 durante a fase final da gravidez melhora a capacidade sensorial, cognitiva e motora da criança.

Para chegarem a esta conclusão, os investigadores mediram em primeiro lugar a concentração de Ácido docosahexaenóico (DHA) – um tipo de ácido gordo Omega-3 relacionado com o desenvolvimento de neurónios e retina – a partir do cordão umbilical de 109 recém nascidos. “A concentração de DHA no cordão umbilical é um bom indicador do grau de exposição a ómega-3 dentro do útero no último trimestre da gravidez, um período fundamental para o desenvolvimento de neurónios e retina”, explica o Dr. Dewailly.

Os testes realizados nestas crianças de 6 e 11 meses, revelaram que a sua acuidade visual, bem como o desenvolvimento cognitivo e motor estava intimamente relacionado com a concentração de DHA no cordão umbilical na altura do nascimento. Contudo, a relação entre os resultados dos testes e a concentração de DHA no leite materno, em crianças que estavam a ser amamentadas.

Os investigadores constaram ainda que a concentração de DHA no cordão umbilical estava em relação directa com a concentração encontrada no sangue da mãe, uma lembrança para a importância de uma alimentação saudável que forneça todos os nutrientes essenciais, entre os quais ácidos gordos ómega-3. Notaram ainda que a concentração de DHA era superior no sangue do feto do que no sangue da mãe. “Enquanto desenvolve o sistema nervoso, o feto precisa de grandes quantidades de DHA. Pode inclusivamente transformar outros tipos de ómega-3 em DHA de modo a desenvolver o cérebro,” explica o DR. Dewailly.
Para os membros da equipa de estudo, não existe dúvida que todas as mulheres grávidas devem ter uma alimentação saudável, e ingerir quantidades suficientes de alimentos em omega-3 para que a criança nasça saudável. “Uma alimentação saudável e equilibrada que seja rica em omega-3 durante a gravidez não pode ser a resposta para todos os problemas, mas os nossos estudos demonstram que este tipo de alimentação tem efeitos positivos no desenvolvimento sensorial, cognitivo e motor das crianças. Os benefícios de ingerir peixe ricos em omega-3, como a truta, salmão ou sardinhas, reduz os riscos durante a gravidez,” concluem os investigadores.

Fonte: Medical News Today

 

 

Alimentos ricos em Ômega 3

    

Lista de alimentos  com ômega 3

Principais fontes:

  • Peixe em geral : Salmón, atúm, sardinha, arenque, peixe espada,truta.
  • Avelã
  • Germen de trigo
  • Lino
  • Abóbora
  • Soja
  • Nozes
  • Em menor quantidade
  • Espinafre
  • Pepino
  • Couve
  • Couve de Bruxelas
  • Abacaxi
  • Almendras
  • Fuente: http://www.fish-oils.com/pt/sources-of-omega-3-fatty-acids/

 

 

O consumo de alimentos ricos em ômega 3 aporta benefícios como:

  • Previne doenças cardiovasculares, já que favorece a circulação
  • Contribui a regular a pressão arterial
  • Aumenta os niveis de colesterol bom
  • Reduz os triglicéridos
  • Evita a obstrução das arterias
  • Interven na atividade dos órgãos reprodutivos
  • Pode melhorar o rendimento intelectual
  • Melhora a asma, psoriasis

Hoje em dia também encontramos alimentos enriquecidos com ômega 3 como: leite, manteiga,queijos e ovos.

 

Ácido protetor

Uma equipe de cientistas franceses descobriu a dose de DHA – ácido docohexaenóico – mais conhecido como ômega-3, que é exatamente suficiente para prevenir as doenças cardiovasculares em adultos saudáveis.

Os cientistas comprovaram que uma dose diária de 200 mg de DHA é suficiente para afetar os marcadores biológicos que assinalam problemas cardiovasculares, como os relacionados com o envelhecimento, a aterosclerose e o diabetes.

A pesquisa foi publicada no exemplar de Setembro na revista médica The FASEB Journal.

“Este estudo mostra que a consumo regular de pequenas doses de ômega-3 melhora o estado de saúde das pessoas, especialmente com relação às funções cardiovasculares,” diz o Dr. Michel Lagarde, um dos autores do estudo.

Dose ótima de ômega-3

Para determinar a dose ótima do ácido docohexaenóico a ser ingerido diariamente, o Dr. Lagarde e seus colegas analisaram os efeitos da ingestão de doses crescentes de DHA em voluntários com idades entre 53 e 65 anos.

Os voluntários consumiram doses de DHA de 200, 400, 800 e 1600 mg por dia durante duas semanas, em semanas separadas para cada dose. As dietas foram controladas para que o DHA ingerido fosse a única fonte de ômega-3 dos participantes.

Foram coletadas amostras de urina e sangue antes e depois de cada período – equivalente à ingestão de cada dosagem – e depois de oito semanas depois que a suplementação de DHA foi interrompida. Os pesquisadores então analisaram todas as amostras em busca dos marcadores que indicam os efeitos de cada dose.

Os resultados mostram que a dose de 200 mg é suficiente para ativar todos os marcadores. Não foram notados ganhos com as doses maiores.

Alimentação rica em ômega-3

“Agora que nós sabemos a quantidade exata de DHA que é suficiente, o próximo passo é fazer um teste clínico que envolva um número maior de voluntários. Até lá, é melhor ficar com uma dieta que contenha ômega-3, como peixes, em vez de correr para buscar um frasco de suplementos na farmácia,” alerta o Dr. Gerald Weissmann, que comentou o artigo publicado.

Peixe Cozido

 

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Carlos Freire.

 

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