BCAA – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

Depois do Whey protein, o BCAA é certamente o suplemento mais famoso das academias, utilizado por grande parte dos praticantes de musculação. Apesar da fama, no entanto, muitas pessoas ainda não sabem o que é BCAA, seus benefícios, como tomar e nem para que serve o composto.

Continue lendo para saber um pouco mais sobre o BCAA e como usar o suplemento para turbinar seus treinos na academia.

Um pouco mais sobre aminoácidos

Antes de falarmos para que serve o BCAA, vamos entender um pouco mais sobre as proteínas e os aminoácidos.

Quando consumimos proteínas (como aquelas presentes no peito de frango, por exemplo), elas precisam ser “quebradas” em pedaços menores para poderem entrar nas células.

Esse processo, mediado pela ação de enzimas, converte grandes moléculas em unidades menores, que são os aminoácidos. De maneira simples, é como se as proteínas fossem uma casa e os aminoácidos fossem os tijolos.

E do mesmo modo que você une os blocos para formar residências e várias casas formam um condomínio, nosso organismo liga os aminoácidos para formar proteínas e essas proteínas se juntam para formar os músculos.

Esses aminoácidos podem ser provenientes da alimentação ou então são produzidos pelo próprio corpo. No primeiro caso, damos a eles o nome de aminoácidos essenciais, uma vez que não são sintetizados pelo organismo. Estão neste grupo os aminoácidos isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, treonina, metionina, triptofano, valina e histidina.

Já os aminoácidos que o próprio organismo sintetiza recebem o nome de não-essenciais, e incluem a asparagina, alanina, serina, ácido aspártico e ácido glutâmico.

O que é BCAA?

O termo BCAA é na verdade uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que incluem a leucina, valina e isoleucina. Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.

Para Que Serve o BCAA?

Os BCAAs servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAAs é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células.

Esse efeitos do BCAA ajudam a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. O BCAA também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

Portanto, de maneira resumida, podemos afirmar que o BCAA serve para elevar os níveis de energia durante o treino, impedir o catabolismo, reduzir a fadiga física e mental, fornecer aminoácidos necessários para os músculos e estimular a síntese de proteínas.

Como funciona?

Após um treino de resistência intenso, até mesmo atletas experientes começam a sofrer com o efeito do catabolismo muscular. Esse é o momento em que as reservas de glicogênio estão lá embaixo, o que obriga o fígado a utilizar o aminoácido L-alanina para sintetizar glicose. Cerca de metade dos aminoácidos liberados pelos músculos durante o treino é composta de L-alanina.

Quando isso ocorre – ou seja, quando os aminoácidos começam a ser liberados da musculatura – os músculos interrompem a síntese de proteínas, o que é totalmente contraproducente para quem pratica musculação e está buscando a hipertrofia.

O consumo de BCAA “avisa” aos músculos que não é mais preciso interromper a síntese de proteínas, uma vez que há aminoácidos em circulação para repor os estoques perdidos durante o exercício, e até mesmo para evitar que estes sejam utilizados como fonte de energia.

Benefícios do BCAA

O BCAA aumenta a longevidade, melhora o sistema imune, aumenta a sensibilidade à insulina, previne a perda de tecido muscular, e aumenta a força e resistência. Confira outros benefícios do BCAA:

– Excelente suplemento para ganho de massa muscular

Este é certamente um dos principais benefícios do BCAA, que estimula a formação e o desenvolvimento das fibras musculares. Uma pesquisa apresentada em 2009 no Encontro Anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva demonstrou que fisiculturistas que haviam consumido BCAA durante oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força quando comparados a atletas que somente tomaram um shake de whey sem suplementação adicional de BCAA.

Nós já vimos que os músculos são formados por proteínas, e estas por aminoácidos. Logo, nosso corpo necessita de aminoácidos para fazer mais proteínas e consequentemente mais fibras musculares.

E não é só na função de “tijolo” que o BCAA atua no crescimento muscular. Estudos indicam que a leucina aumenta a formação de tecido muscular através de sua ação direta na síntese proteica. É como se ela fosse o encarregada da obra que dá a ordem para que os tijolos sejam empilhados.

A leucina também eleva os níveis de insulina, hormônio anabólico que estimula ainda mais a formação de novas proteínas.

BCAA – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

– Possue rápida absorção

Quando consumimos proteínas ou mesmo aminoácidos na forma de suplementos; eles precisam passar primeiramente pelo fígado, antes de serem utilizados como combustível; ou então seguirem para ajudar no reparo e síntese de proteínas no músculo ou em outros tecidos.

Já o BCAA segue diretamente para os tecidos após a absorção no intestino, o que significa que você poderá utilizá-lo como fonte de energia mais rápida durante o treino. E, quando você acaba seus exercícios, os BCAAs já estarão disponíveis na circulação para começar o processo de reconstrução muscular.

Por este motivo, tomar BCAA antes do treino garante que você tenha mais energia para séries intensas e com a mesma força do começo ao fim.

– Tem função anabólica e anticatabólica

Ao final de um treino intenso de resistência o corpo acelera a quebra das proteínas musculares para poder liberar aminoácidos para o fígado converter em energia. Além desse mecanismo causar grandes perdas de massa magra, ele ainda diminui a síntese de novas proteínas. Ou seja, o catabolismo é inimigo do fortalecimento e hipertrofia muscular. Fazer uma suplementação com BCAA pode reduzir consideravelmente os efeitos colaterais do catabolismo muscular e melhorar seu rendimento na academia.

O BCAA é anabólico e ao mesmo tempo combate o catabolismo porque aumenta significativamente a síntese de proteínas; facilita a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1 e a insulina, e também porque atua na manutenção de uma proporção adequada de testosterona e cortisol. Enquanto o cortisol estimula a degradação muscular; a testosterona tem efeito oposto, estimulando a síntese de mais fibras e levando a um estado de hipertrofia.

BCAA – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

– Melhora a recuperação

Diversas pesquisas comprovam que o BCAA pode melhorar os sintomas e até prevenir a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness); ou Dor Muscular Tardia, em português. A DOMS nada mais é do que aquela dor que você sente no dia seguinte a um treino forte de pernas, por exemplo.

Um destes estudos sugere que o consumo de 100 mg/kg de BCAA; reduziu os sintomas da DOMS e acelerou a recuperação em mulheres que não estavam treinadas. Outra pesquisa oferece resultado semelhante ao afirmar que a suplementação com BCAA antes e depois de 100 saltos verticais; reduziu significativamente os sintomas de DOMS em participantes treinados. A redução de força máxima durante os exercícios foi 33% menor no grupo que recebeu BCAA do que aquele que somente ingeriu um placebo.

Na prática, isso significa dizer que o BCAA melhora a recuperação após exercícios que causam lesões musculares, o que permite que você treine mais regularmente e com maior intensidade – e sem dores.

BCAA – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

– Evita a perda de massa magra durante a dieta

Não é só para quem procura hipertrofia que serve o BCAA, já que o suplemento também pode ser de grande utilidade para quem está limitando sua ingestão calórica.

Grande parte das dietas de emagrecimento causa também perda de massa magra, decorrente da utilização do tecido muscular como fonte de energia para o metabolismo.

Ao fornecer aminoácidos necessários para síntese de proteínas, o BCAA ajuda a prevenir a degradação proteica (proteólise) e a perda muscular decorrente das dietas hipocalóricas.

– Reduz a fadiga

Alguns estudos sugerem que o BCAA circula pelo sangue até o cérebro, onde reduz a produção de serotonina no interior do órgão, ação essa que reduz a fadiga mental. Isso ocorre porque a serotonina é um neurotransmissor que promove relaxamento e pode provocar a sensação de cansaço.

Ao entrar na circulação, o BCAA – sobretudo a valina – passa a competir com o triptofano para entrar no cérebro; o que pode diminuir a concentração deste aminoácido que consegue efetivamente passar pela barreira hematoencefálica (cerebral).

Pesquisas indicam que consumir BCAA antes do treino reduz a quantidade de triptofano que chega até o cérebro; o que acaba por retardar a sensação de fadiga. Essa propriedade do BCAA, aliás, o torna um suplemento que pode ser utilizado para reduzir a fadiga mental; e manter o estado de alerta e rapidez de raciocínio.

BCAA – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

– Emagrece e queima gorduras

Em um estudo publicado em 2009 no Journal of International Society of Sports Nutrition; participantes foram submetidos durante oito semanas a treinos de resistência física. Parte dos voluntários recebeu suplementação com BCAA, enquanto o restante do grupo não utilizou os aminoácidos.

Ao final da pesquisa, os participantes que consumiram BCAA apresentaram um ganho maior de massa muscular, e também perderam mais peso do que o grupo controle.

Em outro estudo desenvolvido por pesquisadores brasileiros, participantes que receberam suplementação de leucina durante seis semanas; apresentaram uma perda significativa de gordura corporal. Os pesquisadores atribuem o resultado à atuação da leucina no metabolismo; já que o aminoácido aumenta o gasto energético, e estimula a utilização de gordura como fonte de energia.

A leucina também reduz o apetite. O que significa que consumir BCAA pode ajudá-lo a consumir menos calorias ao longo do dia, ao mesmo tempo em que começa a queimar as gorduras já existentes no organismo.

Já uma pesquisa japonesa credita parte do sucesso do BCAA na queima de gorduras à função da isoleucina; uma vez que ratos que consumiram o suplemento em conjunto com uma dieta com alto teor de gordura; apresentaram um ganho muito menor de gordura, do que os animais que não receberam o aminoácido.

Fontes de BCAA

– Alimentação

Fontes naturais de BCAA incluem a carne vermelha, frango, laticínios e ovos. Uma porção de 100 gramas de carne ou ½ xícara de queijo cottage fornece, em média, 1.7 g de leucina, 1 g de isoleucina e 1 g de valina.

Embora em menor concentração, as proteínas de origem vegetal também fornecem BCAA’s. Alimentos como soja, lentilha, feijão, arroz e trigo integral, milho e nozes são todos fontes do nutriente; sendo o feijão que oferece a maior quantidade de BCAAs entre os vegetais.

Uma xícara feijão cozido contém aproximadamente 1 g de cada um dos aminoácidos de cadeia ramificada. A mesma quantidade de arroz integral fornece 0.4 g de leucina, 0.2 g de isoleucina e 0.3 g de valina.

– Suplementos

Além de consumir os BCAAs de maneira isolada como suplemento; também é possível obter uma boa concentração destes aminoácidos no whey protein, que é a proteína obtida a partir do soro de leite.

Como Usar BCAA

Você pode consumir BCAA 30 minutos antes e 30 minutos após o treino; pois assim terá mais energia para suas atividades e poderá diminuir os efeitos do catabolismo depois dos exercícios. Uma dose recomendada de BCAA por dia é de 0.20 gramas/kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa consumir 14 gramas do suplemento por dia. Ou pelo menos 5-10 g a cada vez.

Caso seu objetivo com o BCAA seja a hipertrofia muscular, tome o suplemento também ao acordar, para interromper o catabolismo que se iniciou durante o sono.

Como a absorção dos aminoácidos; é otimizada na presença de insulina, consuma o BCAA com uma fonte de carboidratos, como uma fruta, ou em conjunto com a refeição.

Agora, se você quer tomar o BCAA somente duas vezes ao dia. Dê preferência para o pré e pós treino, para garantir mais energia e diminuir o catabolismo.

Você pode encontrar o BCAA no whey protein. Mas é importante lembrar que a absorção dos aminoácidos não ocorre de maneira igual nos dois suplementos. Enquanto os aminoácidos do whey podem levar até algumas horas para chegarem até os músculos; o suplemento de BCAA possui metabolização mais rápida, e pode ficar disponível para as células em muito menos tempo.

Efeitos Colaterais do BCAA

O consumo de BCAAs não costuma estar associado a efeitos colaterais mais sérios. Mas como é fonte de uma grande quantidade de aminoácidos, pessoas com histórico de problemas renais devem evitar o suplemento.

E como a metabolização destes aminoácidos pode causar desidratação, lembre-se de consumir bastante água enquanto estiver fazendo suplementação com BCAA.

Referências adicionais:-