Dieta para ganhar massa muscular
Como fazer e o que evitar
Postado na Página e Grupo do Paraíso da Cozinha em 11 de fevereiro de 2016.
Dieta para ganhar massa muscular:- Como fazer e o que evitar
Veja como ganhar massa muscular com cardápio para antes e depois do treino e veja os cuidados para aumentar os músculos de forma saudável
Para ganhar massa muscular é essencial aliar a alimentação com a prática de exercícios. E quando falamos em como ganhar massa muscular imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado, no entanto, não é só isso.
O fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde. Inclusive, as proteínas possuem portanto papel decisivo para esse objetivo.
Começar a fazer musculação é a primeira medida de quem está procurando então um corpo mais definido. O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares: a prática de atividades físicas e alimentação adequada.
Para quem pensa que somente a musculação é eficaz no ganho de massa magra, se engana. Existem outros exercícios além da musculação para quem busca tonificar os músculos.
Como ganhar massa muscular:-
♦ Seguir uma dieta para ganhar massa muscular
♣ Incluir proteínas e carboidratos na alimentação
♥ Realizar exercícios para ganhar massa
♠ Específicos
♦ Respeitar o descanso entre os treinos
♣ Fazer alongamento
♥ Dormir bem
Dieta para ganhar massa muscular
O cardápio para ganhar massa muscular, deve então ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas mas é muito importante consultar um nutricionista ou então um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta.
A seguir, selecionamos algumas dicas importantes para poderão te ajudar a ganhar massa muscular de uma forma saudável. Confira:
♦ A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique portanto ativo.
“Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las”, explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais.
Alimentos para ganhar massa muscular
♣ As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam no entanto a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios
♥ A clara de ovos também é muito indicada para aumento de massa muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo então o whey protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida absorção
Quais carboidratos comer?
Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular. “Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem então ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de energia”, explica Euclésio Bragança.
O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas.
Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva então o organismo a reter gorduras.
“Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado portanto com o whey protein”, afirma Euclésio Bragança.
Dieta para ganhar massa muscular
Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?
As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular.
É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.
O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar destes alimentos devido no entanto à quantidade de gorduras saturadas que possuem.
O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
Receitas para ganhar massa muscular – Assista então o vídeo:-
O que comer antes dos treinos
A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou então massa integral.
“Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato, e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar”, diz Israel Adolfo.
Alimentação pós-treino
Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. “Quanto mais rápida for esta suplementação, mais eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para supercompensação”, afirma Israel Adolfo.
Portanto, a pessoa pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra boa opção é o whey protein isolado ou então a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou então batata.
Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar portanto uma refeição sólida 40 minutos depois.
O que comer nos dias sem treino
Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a dextrose e o waximaize. “Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e mineirais”, destaca Israel Adolfo.
Dieta para ganhar massa muscular
Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular
A alimentação pode prejudicar portanto o ganho de massa muscular quando há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. “Toda a dietética deve estar alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o aumento da massa muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico”, destaca Euclésio Bragança.
Mas é claro que é importante evitar no entanto alguns alimentos. Comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação.
Exercícios para ganhar massa muscular
Musculação
Natação
Kettlebell
Lutas
Crossfit
O que fazer depois que treinar?
Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto então para uma nova série de exercícios exercício. Para que os músculos cresçam e fiquem então definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. “Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos”, afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes.
Faça alongamento cruzado: O educador físico Adriano Braga dá a dica: “Faça um alongamento cruzado, se você trabalha as pernas, alongue os braços, e vice-versa”. Isso, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais
Descanse logo após o treino: O período em repouso melhora então a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares
Durma bem: O hormônio do crescimento otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado
Fonte:- Redação Minha Vida. https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18931-dieta-para-ganhar-massa-muscular
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